Treino no frio: dicas para não ficar parado

Com a chegada do inverno e a baixa das temperaturas, é normal sentir menos vontade de treinar e perder o ritmo/ disposição, né? Todos passamos por isso. Mas, é importante ao menos TENTAR se condicionar a não ficar parado porque, acredite, voltar a treinar é bem mais difícil do que continuar treinando.

Pensando nisso, separamos algumas dicas preciosas para te ajudar a enfrentar essa friaca que tem feito em todo o Brasil e continuar colocando este corpinho para se movimentar. Endorfina vai bem em qualquer estação do ano, tá?


1. Fique atento à hidratação

Os problemas mais comuns de quem treina em dias frios são, claro, a hipotermia e, pasme!, a desidratação. Não sentimos tanta sede no inverno, mas jamais deixe de beber água ao se exercitar, já que atividades físicas no frio também te fazem produzir suor e perder líquidos.

Além disso, o corpo elimina mais água para umedecer o ar seco inalado. Tente consumir 35 ml de água por quilo todos os dias. Ou seja: se uma pessoa pesa 60 quilos, precisa beber 2,1 litros. Para aqueles que não são tão fãs de água, uma opção é tentar bebidas com sabor, como chá natural gelado (boas pedidas são erva-cidreira, chá verde e camomila) e água de coco.

2. Consuma alimentos que protegem o sistema imunológico

Se você tiver que escolher três alimentos para fortalecer o sistema imunológico, aposte suas fichas no trio abaixo:
– batata doce, que é rica em beta-caroteno, um nutriente responsável por aumentar a produção de células que combatem a infecção viral;

– acerola, que auxilia na produção de células essenciais do sistema imunológico, especialmente os neutrófilos, responsáveis por atacar bactérias e vírus (principais causadores das doenças típicas do inverno);
– couve, pois ela atua na melhora do sistema imunológico por meio da estimulação e formação de glóbulos brancos (células importantes para defesa do organismo).

3. Beba suco verde com frequência

Se liga em uma receita fácil, prática e rica em nutrientes para consumir antes ou depois do treino:

1 rodela de batata-doce sem casca
½ xícara de chá de acerola
½ maçã sem casca
100 ml de água
1 folha grande de couve
½ medidor de whey proteinBata todos os ingredientes no liquidificador. Coe se necessário e beba logo em seguida.

4. Consuma mais calorias

Sim, é isso mesmo que você leu. No frio precisamos consumir mais calorias para repor o calor perdido para o ambiente e para manter nossa temperatura corporal na faixa dos 37ºC. Por isso, devemos aumentar o consumo de gordura, pois é esse o nutriente que gera calor ao ser digerido pelo organismo. O ideal é comer gorduras mais saudáveis, como mono ou poliinsaturadas, encontradas em oleaginosas e sementes como castanhas, nozes e macadâmia.

Os peixes são ótimas fontes de gordura “do bem”, como a sardinha, rica em proteína e dona de muito ômega 3, uma gordura essencial não produzida por nosso corpo e que ajuda na redução de inflamações. Pedacinhos de chocolate amargo (aqueles com no mínimo 65% de cacau) também costumam fazer bem: um “quadradinho” de XX gramas tem 120 calorias e repõe até oito gramas de carboidratos.

5. Capriche no aquecimento

Em dias com temperaturas mais baixas, precisamos de um tempo maior para lubrificar as articulações e, principalmente, aumentar o fluxo sanguíneo na musculatura. Só para se ter uma ideia, quando o corpo está em repouso, o fluxo de sangue é baixo (entre 15% e 20 %), enquanto no ápice do nosso exercício físico, esse índice pode chegar em 90%. Nesse caso, o aquecimento é importantíssimo, já que ajuda na transição progressiva do “estado de repouso para o de ação”.

Nos dias quentes, 10 minutos de aquecimento são suficientes, porém no frio acrescente, no mínimo, uns 5 minutinhos a mais. Antes de iniciar o treino, é preciso fazer movimentos que preparem os músculos que serão utilizados, e isso varia a cada modalidade. Na corrida, por exemplo, o trote de baixa intensidade é o ideal. A sugestão de duração, porém, não é uma regra, pois o tempo de aquecimento depende do nível de esforço que você irá realizar.

6. Diminua as cargas para evitar lesões

No frio a musculatura fica mais suscetível a lesões, principalmente devido à vasoconstrição causada pelas baixas temperaturas. Ela reduz o fluxo sanguíneo, interferindo nas funções de contração e relaxamento das fibras – e isso pode machucar.

As lesões mais comuns no frio são aquelas em que acontece a ruptura de poucas fibras musculares, como é o caso da distensão, bem comum entre ciclistas e corredores. Os músculos mais afetados pela “síndrome das baixas temperaturas” são os posteriores da coxa e os da panturrilha, regiões que já costumam ser suscetíveis a lesões. Aposte em aulas de pilates e alongamento para reduzir os riscos de se machucar.

7. Troque de roupa logo após o treino

Assim que acaba o treino, nada de ficar dando bobeira com a camisa úmida de suor. Em dias frios, isso pode alterar sua temperatura corporal e, em casos extremos, pode causar até hipotermia. Por isso, se possível, tire a peça suada e vista um agasalho para manter o corpo quentinho por mais tempo.

E aí, prontos para dar uma corridinha na rua de manhã ou encarar a academia a noite? As duas opções parecem difíceis de encarar em uma temperatura de 10 graus, né? Mas a gente promete que a parte mais complicada é ir. Depois que você já está lá, na atividade, suando e cheio de endorfina e serotonina pulando no seu corpo, você se sente grato por ter tido a coragem de ir.

Portanto, fique atento aos cuidados para não se lesionar e nem pegar um resfriado daqueles e só vai. Sua saúde mental e física agradecem! #IntoTheOutdoors